Nakahukom ka ba nga mawad-an sa timbang sa usa ka bulan? Kalimti ang bahin sa dali nga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang. Pag-focus sa regular nga ehersisyo, himsog nga pagkaon. Hunahunaa ang mga tip kung unsaon mawad-an sa timbang sa usa ka bulan nga dili makadaot sa imong kahimsog.
Pila gyud ang mawad-an sa timbang sa usa ka bulan?
Daghang mga babaye ang nagsulti bahin sa pagkawala sa 5, 10 o bisan 20 kg matag bulan. Apan kung seryoso ka nga mawad-an sa timbang, ayaw pagtakda sa ingon nga mga katuyoan. Giunsa nimo mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan depende sa degree sa sobra nga gibug-aton, metabolic rate (o paghinay tungod sa miaging mga pagdiyeta). Labing maayo nga pagkunhod sa timbang - ½ kg matag semana.
Bisan unsa man ang kahimtang, ang uso sa us aka panig nga mga diyeta usa ka butang kaniadto, sama usab sa mga "hit" kaniadtong 1990, sama sa mga sopas nga nagdilaab sa tambok, mga tabletas, ug uban pa. Bisan ang usa ka kahon nga diyeta mahimong molihok, kung kini sundon sa alang sa kinabuhi. Unsa ang uso karon? Ang dili pagsunod sa higpit nga mga pagdiyeta, tungod kay kadaghanan sa kanila adunay usa ka temporaryo nga epekto. Usba ra imong lifestyle.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan ug pila ka kg?
Ang tinago kung giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan naa sa 3 nga numero: 5, 8, 10. Apan pag-amping, hunahunaa kung husto ba kini alang kanimo, tungod kay girekomenda sa mga doktor nga mawad-an sa gibug-aton sa labing kadaghan nga 5 kg matag bulan. Kung mas paspas ang proseso sa pagkawala sa timbang, labi ka lisud ang pagpadayon sa nakab-ot nga gibug-aton.
Kaon 5 ka beses nga daghang utanon ug prutas
Pinaagi sa pagdugang mga prutas o utanon sa matag kan-anan, ang usa ka tawo dili kaayo mokaon og tambok ug makakuha daghang mga sustansya. Ang himsog nga pagkaon naghatag lawas nga hinungdan nga bitamina, fiber, nga nagpalihok sa tapulan nga metabolismo. Gipunting sa mga eksperto nga ang prutas ug utanon nga mga antioxidant makatabang sa lawas nga makatangtang makadaot nga mga sangkap ug makapasiugda sa pagkawala sa timbang.
Pagpakatulog nga 8 oras sa imong kaugalingon
Ang pagkatulog usa ka hinungdanon nga hinungdan sa pangutana kung giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan sa balay. Sa kakulang sa kapahulayan, ang kagutom sa lobo magahadlok kanimo sa tibuuk nga adlaw. Busa gisulayan niya nga mabawi ang nawala nga kusog. Paghimo mga kondisyon alang sa kalidad, malungtaron nga pagkatulog. Sa buntag naa ka sa usa ka maayong kahimtang, ang mga sirkulo dili "magpakita" sa ilalum sa imong mga mata, ug ang mga tambok nga pil-on mawala sa ilang kaugalingon.
Pagbalhin 10 minuto sa usa ka adlaw
Usahay ang mga tawo mosulay nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan pinaagi sa lisud nga pagbansay. Pinasukad niini, usa ka lohikal nga konklusyon mitungha: kung wala ang posibilidad nga usa ka 45-minuto nga singot sa gym, mas maayo nga biyaan ang pagbansay. Dili kini tinuod. Napamatud-an nga kauban ang husto nga nutrisyon, mahimo ka nga mag-ehersisyo sa 10 minuto sa usa ka adlaw. Hinungdanon ang regularidad.
Husto nga nutrisyon - minus 10 kg matag bulan
Ang nag-unang aspeto sa pangutana kung giunsa epektibo nga mawad-an sa gibug-aton sa balay sa usa ka bulan mao ang kahimtang sa kakulang sa enerhiya. Busa, ang pag-inom sa kaloriya kinahanglan nga mas ubos kaysa paggasto. Kini nga proseso gihimo sa 2 ka hugna:
- Pagminus sa gidaghanon sa mga kaloriya sa pagkaon.
- Dugang nga paggasto sa enerhiya (pag-ehersisyo, uban pang mga kalihokan).
Ang una nga lakang aron masugdan ang pagkawala sa timbang mao ang pagkunhod sa dili kinahanglan nga mga kaloriya nga wala kinahanglan sa imong lawas. Ang porma diin gihatud sila sa lawas hinungdanon usab. Dili kinahanglan nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya, pag-inom og mga inuming kusog nga dili makahatag sa lawas sa mga kinahanglan nga sustansya.
Ingon usab, ayaw paghukum kung giunsa mawad-an sa daghang gibug-aton sa usa ka bulan sa tabang sa mga welga sa kagutom. Kini nga pamaagi dili mabungahon. Kung mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga hatagan ang lawas sa usa ka minimum nga kantidad sa kaloriya, apan sa parehas nga oras, usa ka makatarunganon, balanse nga pagkaon sa tanan nga hinungdanon nga mga sustansya.
Giunsa ang mawala nga timbang nga husto: prinsipyo
Nakahukom nga mawad-an sa timbang sa usa ka bulan, pahimusli ang higayon nga mahibal-an ang bag-ong mga kinaiya, ipadayon kini. Kung nagpaabut ka nga mohunong sa imong pagdiyeta, ipahiuli ang imong adlaw-adlaw nga nutrisyon sa KFC o McDonalds, hinumdomi nga ang gibug-aton mobalik nga adunay interes. Hunahunaa ang pagkawala sa timbang ingon usa ka bag-o, himsog nga pamaagi sa kinabuhi, pagtratar kini ingon usa ka serbisyo sa imong lawas ug sa imong kaugalingon.
Sa wala pa magsugod nga mawad-an sa timbang sa usa ka bulan, hibalua kung diin ang sayup. Pahibal-i nga daghan ka nga nagkaon, gamay ra nga ehersisyo. Isulat ang tanan nga pagkaon ug ilimnon nga nahurot sa daghang mga adlaw sa usa ka talay. Ipakita kini kanimo kung unsang mga pagkaon ang kinahanglan nga malabyan. Unsa ang kinahanglan buhaton:
- Pagminus sa gidaghanon sa mga carbohydrates, labi na ang mga tam-is, mga pinggan. Pulihi ang bugas, pasta nga adunay usa ka buok kapilian nga lugas, pagdugang mga utanon ug prutas sa pagdiyeta.
- Dugangi ang imong pag-inom sa protina, himsog nga tambok.
- Pagdugang sa paglihok - kung wala kini, lisud nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan. Dili kinahanglan nga magpalista alang sa usa ka fitness center, paghunong ra sa pagkatapulan (paglakaw, ayaw paggamit sa elevator).
- Ang labing kadaghan nga tinago sa paghukum kung unsaon dali nga mawad-an sa timbang sa usa ka bulan ang gidugayon sa mga pagsugod nga mga lakang. Ang mga dumalayong pagbag-o ra ang adunay malungtarong epekto.
Unsa ang kasagarang mga sayup kung nagbag-o ang estilo sa kinabuhi? Usahay gahi’g ulo ang pagsulay sa mga tawo nga dili nila mamatikdan ang mga sayup nga binuhatan. Hinumdomi nga ang pagkaon kinahanglan nga regular ug balanse.
Ang tanan mahimo’g gamiton sa kasarangan, hapit wala’y mga bawal. Pagmapailubon, itago ang mga timbangan sa makadiyot. Realistiko ba nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan sa kini nga pamaagi? Oo
Apan kinahanglan nga madugangan ang husto nga nutrisyon nga adunay igo nga paglihok.
Ang makadaot nga butang sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton mao ang kakulang sa likido, sobra nga konsumo sa mga prutas nga puno sa asukal. Ayaw kalimti nga ang mga welga sa kagutom dili madaot.
Apan posible ba nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan nga wala ang pagdasig? Dili, ang pagkawala niini usa ka sukaranan nga sayup. Ni pamilya o mga higala dili makatabang sa mawad-an sa gibug-aton. Ikaw mismo kinahanglan mohukom kung unsa ang gusto nimo, makat-on sa disiplina, moadto sa imong gitinguha nga katuyoan.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 1 bulan nga adunay husto nga nutrisyon?
Hibal-i ang labing kaayo nga pag-inom sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga gibase sa imong karon gibug-aton, gitas-on, gender, edad. Pagminus sa nakalkula nga kantidad nga 500. Sulayi nga ipakaylap nga parehas ang mga sangputanan sa gagmay nga mga pagkaon sa tibuuk nga adlaw (labing maayo nga 4-5 nga gagmay nga mga pagkaon). Paglikay sa pag-snack sa gawas niining pagkaon nga pagkaon.
Uminum igo nga tubig
Ang pagdugang sa timbang usa ka kasagarang resulta sa sobra nga pagpabilin sa tubig sa lawas. Sa dili igo o dili regular nga rehimen sa pag-inom, ang lawas nagpabilin nga daghang tubig kaysa kinahanglan. Kini usa ka "reserba alang sa mga labing daotan nga panahon. "
Kini mahimo’g ingon dili husto, apan sa pag-inom og igo nga tubig sa tibuuk adlaw, maminusan ang lebel sa nahabilin nga likido. Ang pagsunod gyud sa rehimen sa pag-inom makatabang nga mawad-an sa gibug-aton sa 2 kg matag bulan.
Paglikay sa sobra nga matam-is nga mga ilimnon - tanan nga gipatam-is nga ilimnon, soda, fruit juice (labi na ang gihimo sa komersyo, dili sa balay nga lab-as nga prutas). Kini usa lamang ka kolor, sulud nga solusyon sa asukal, dili usa ka angay nga pag-inum sa pag-inom.
Bulan nga menu
Mahinungdanon nga dili magdugay sa pag-undang taliwala sa pagkaon (maximum 3 ka oras) aron ang lawas dili gutumon, pagkahuman magtipig sa matag kaloriya.
Kinahanglan nga timbang ang nutrisyon, lakip ang:
- carbohydrates (tibuuk nga tinapay nga lugas, pasta);
- protina (alang sa usa ka dili aktibo nga tawo, ang girekomenda nga dosis sa protina mao ang 0. 8-1 g matag kg nga gibug-aton sa lawas);
- himsog nga tambok;
- mga prutas;
- utanon.
Ang ingon nga balanse nga pagkaon makatagbaw, nga wala makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo, nga ang hinungdan sa mga pangandoy sa mga tam-is.
Sampol nga menu
Pamahaw:
- Kapilian 1: lisud nga linuto nga itlog, 2 prutas, 10 almonds, 200 ml nga low-fat yogurt.
- Kapilian 2: usa ka plato sa muesli, 1 ka kutsara. ubos nga tambok nga gatas, 1 ka kutsara. tinadtad nga prutas.
Panihapon:
- Kapilian 1: Tibuok nga tinapay nga lugas nga adunay dughan sa manok (tuna), 1 ka kutsara. utanon, 1 tbsptinadtad nga celery (karot), prutas.
- Kapilian 2: Pagsagol sa 2/3 tbsp. natural nga linuto nga bugas, 1/2 tbsp. mga gisantes, 2 tbspl. tinadtad pepper, 1 tbsp. l. grated parmesan, 2 tsp. lemon juice, 1 tsp. lana sa oliba + dugangi usa ka gamay nga bahin sa prutas.
- Kapilian 3: 100 g dughan sa manok, 2 tbsp. l. salsa (isagol ang kamatis, ahos, oregano, basil, lana sa oliba, asin, pepper, simmer sa gamay nga kainit), 1 ka kutsara. l. grated parmesan, 1/2 tbsplinuto nga pasta, 1 tbsp. l. lana sa olibo, 1 ka kutsara. steamed broccoli nga adunay lemon zest.
Panihapon:
- Kapilian 1: 100 g nga isda (manok), 1/4 nga kutsara. beans, 3/4 tbspkamatis, 1 tbspl. ubos nga tambok nga yogurt alang sa pagsinina.
- Kapilian 2: 1 ka kutsara. tinadtad nga sili, 50 g nga linuto nga patatas, 1/4 nga kutsara. sibuyas, 1 tbspl. lana sa oliba, 50 g nga tuna, 3/4 nga kutsara. beans, 1 tbspl. olibo, lemon juice, panakot nga lami.
Giunsa ang mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan: 3 nga pagdiyeta ug 2 nga mga plano sa pag-ehersisyo
Kasagaran ang mga babaye, kung mohukum kung posible nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan, pagpili usa ka piho nga diyeta nga sundon sa usa ka bulan. Apan hunahunaa kung unsa ang imong buhaton nga "ulahi. "
Naglaraw nga sundon ang usa ka grabe nga pagdiyeta sa daghang mga semana, sa tanan nga mga panahon naghunahuna bahin sa kung unsang paagi kaonon usab ang mga chips? Gusto ba nga mobalik sa imong karaan nga pagdiyeta? Unya hunahunaa nga ang pagkawala sa timbang wala’y pulos. Mobalik ang kilo.
Labi ka maayo nga dili maghimo usa ka time frame, aron makapangita ang imong himsog nga estilo sa kinabuhi - dili sa usa ka bulan, apan hangtod sa hangtod.
Pagkaon sa atkins
Kini usa ka hit nga gibug-aton sa gibug-aton sa Amerika nga adunay daghang mga fan sa mga sikat nga tawo. Ang prinsipyo sa likod sa kini nga plano sa pagdiyeta mao ang pagminus sa gidaghanon sa mga carbohydrates (sumala sa usa ka maayong pagkasabut nga pamaagi) samtang gipadako ang pagkaon sa protina.
Pagdiyeta ni Ducan
Ang laing pagdiyeta, nga sikat aron madaot ang mga bantog nga tawo (giingon nila, bisan ang inahan sa Duchess nga si Kate ang nagsunod niini sa wala pa ang kasal). Ang pagkaon gibahin sa 4 ka hugna - sa una mga protina lang ang gitugotan, anam-anam nga giapil ang ubang mga pagkaon aron malikayan ang yo-yo nga epekto.
Mga Programa sa Fitness sa Gillian Michaels
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan nga wala pagdiyeta? Sa tabang sa mga plano sa pag-ehersisyo ni Jillian Michaels. Kini usa ka bantog nga coach. Nakatabang siya sa daghang mga bantog nga tawo nga mapalambo ang ilang numero, mahimo nimo sundon ang ilang panig-ingnan. Ang mga sikat nga programa sa kahimsog kauban ang pag-ehersisyo nga "30 Day Shred" ("Body Revolution"), nga usa ka 30 adlaw nga plano.
Mga ehersisyo ni Kayla Itsines
Ang laing bantog nga tigbansay, ang Australian Kayla Itsines, mag-andam sa imong lawas alang sa usa ka bikini. Pag-ehersisyo sumala sa iyang giya, nga mahimong ipahiangay sa imong karon nga kahimsog.
Pag-ehersisyo sa pagsunog sa tambok: minus 10 kg matag bulan
Kung gusto nimo mawad-an sa 10 kg sa 4 ka semana, ang mga pagbag-o sa pagdyeta dili igo. Kinahanglan naton magsugod sa paghanas.
Ang labing angay nga kalihokan sa lawas alang sa gibug-aton sa timbang, diin mahitabo ang pagkasunog sa aerobic. Busa, ang pagbansay sa kusog sa gym dili ang labing kaayo nga kapilian (bisan kung mahimo usab nga mawad-an sa gibug-aton sa mga ehersisyo sa dumbbell).
Ang labing kaayo nga rate sa kasingkasing alang sa pagkasunog sa aerobic gibana-bana nga 85% gikan sa 220 nga minus nga edad. Sa kini nga kantidad, ang labing episyente nga pagsunog sa tambok mahitabo.
Sa diha nga imong mabati ang "paghingos-hininga alang sa ginhawa" sa panahon sa pag-ehersisyo, paghinay (sa panahon sa pagsunog sa anaerobic, ang lawas wala magproseso sa adipose tissue)
Alang sa pagkunhod sa timbang, dili kaayo grabe, apan girekomenda ang dugay nga ehersisyo. Kusog nga paglakaw, pagdagan sa kasarangan nga lakang, pagbisikleta, paglakaw sa Nordic, paglangoy maayo kaayo. Kung gusto nimo mag-ehersisyo sa gym, pilia ang cross trainer, gikan sa mga programa sa grupo, pilia ang H. E. A. T.
Girekomenda nga magbansay sa dili moubus sa 30 minuto matag adlaw (apan kini ang hingpit nga minimum, ang labing kaayo nga gidugayon nga ehersisyo alang sa dali nga pagbug-at sa timbang mao ang 45-60 minuto)
Apan ang pisikal nga kalihokan dili matapos didto. Mahimo usab nimo sunugon ang pipila nga sobra nga kaloriya sa ubang kalihokan. Kung nagtrabaho sa opisina sa imong lamesa, pagsulay nga maglakaw sa pipila ka mga minuto matag adlaw. Gipakita ang metabolismo nga hinay sa dugay nga paglingkod. Pinaagi sa pagbangon labing menos kausa sa usa ka oras, paghimo og pipila ka mga lakang, mapadayon nimo ang imong rate sa metaboliko, nga hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang.
Hatagi’g pagtagad usab ang ubang gagmay nga mga butang: paghunong sa paggamit og elevator, pagsaka sa hagdanan. Ayaw pagbiyahe sa trabaho, sa mga klase pinaagi sa publikong transportasyon, awto, paglakaw. Kung kinahanglan nimo nga magbiyahe sa bus, ayaw paglingkod, apan pagbarug. Sa kini nga paagi ang lawas nagsunog sa 20% nga dugang nga kusog.
Unsang kadaghan ang mawad-an ka kung wala’y sports sa husto nga pagdiyeta sa usa ka bulan?
Dili kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon sa pagkaon (gihatag nga nag-ut-ut ka nga "normal" nga mga bahin). Apan hinungdanon nga likayan ang labing makadaot / peligro nga mga pagkaon (o mga sangkap sa pagkaon).
Daghang mga de-lata ug semi-natapos nga mga produkto adunay sulud nga asin, asukal, ug lainlaing mga kemikal nga additibo.
Kung mawad-an sa gibug-aton (sama sa ubang panahon), mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa lab-as nga pagkaon, mga pinggan nga giandam gikan sa lab-as nga mga produkto.
Ang usa ka himsog, balanse nga diyeta gibase sa:
- mga legum;
- utanon;
- bug-os nga mga lugas (tinapay, pasta, ug uban pa);
- manok, maniwang nga karne;
- usa ka isda;
- mga itlog;
- tofu;
- mga nut, binhi.
Apan ang pagkawala sa mga isport wala magpasabut kompleto nga pisikal nga pagkaagi. Pagdugang dugang nga paglihok sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan. Dili kini bahin sa radikal nga pagbansay. Pananglitan, pila ka libo nga mga lakang sa usa ka adlaw ang usa nga labing epektibo nga pamaagi sa pagkunhod sa timbang.
Ang uban pang mga kalihokan nga dili pagdudula sa gibug-aton sa timbang lakip ang pagbisikleta. Kung nag-pedal, ang mga grupo sa kaunuran sa mga bitiis, paa, sampot apil. Ingon usab, ang pagbisikleta dili kaayo mahagiton kaysa sa pag-jogging, pagbayaw sa gibug-aton sa gym.
Yano nga Pagdiyeta sa Pagkawala sa Timbang: Plano sa Pagkaon sa Tambok sa Tambok
Dali nga maglibog taliwala sa karon nga kadagaya sa mga pagdiyeta.
Ang low-carb, low-fat, high-protein, high-fiber, Chinese tea diet, 2-adlaw nga pagpuasa, mga detox diet . . . Dili kini dali alang sa usa ka nagsugod. Bisan pa, sa akong hunahuna, ang pagkaon kinahanglan nga yano ug prangka. Kung mao, ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagpadayon sa imong plano sa pagkaon. Ug sa dili madugay makita mo ang tinuud nga mga sangputanan!
Naghiusa kami usa ka programa sa nutrisyon alang kanimo aron kini dali sundon. Alang kini sa mga gusto:
- Kuhaa dayon ang tambok (sa ato pa, mawad-an sa timbang)
- Ipadayon ang masa sa kaunuran
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa husto nga nutrisyon?
Ang pagkawala sa timbang moabut sa us aka yano nga laraw - kinahanglan nimo nga mokaon og gamay nga kaloriya kaysa sa imong pagsunog. Kana ra gyud. Ang labing kaayo nga paagi aron mahimo kini pinaagi sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo. Mao nga modiretso kita sa plano sa pagkaon.
Mahimo kini nga sumahon sa pipila ka mga pulong: Kaon og gagmay ug timbang nga pagkaon sa tibuuk adlaw. Labi ka piho, kinahanglan ka mokaon 3 ka beses sa usa ka adlaw ug adunay 2 ka meryenda. Pagdugang usa pa nga meryenda kung kinahanglan. Ang oras taliwala sa pagkaon kinahanglan nga 3 ka oras.
Gikonsumo ang mosunud nga pagkaon
- Spinach
- Broccoli
- Berde, pula ug dalag nga sili
- Mga pepino
- Mga mansanas
- Asparagus
- Cauliflower
- Mga berde nga beans
- Cabbage
- Celery
- Tanan nga berde nga dahon nga utanon gawas ang iceberg lettuce
- Tubig
Kaon og 2-4 nga servings sa mosunud adlaw-adlaw:
- Carrot
- Mga saging
- Mga berry
- Mga peach
- Mga plum
- Mga dalandan
- Labi sa mga prutas nga imong gihigugma
Pagkaon 100-170 gramo sa usa sa mosunud nga pagkaon sa matag pagkaon. Mahimo sila nga ihaw, ilaga, o lutoon. Wala’y breading o frying!
- Turkey dughan
- Mga dughan sa manok
- Steak
- Baboy (maniwang)
- Mga itlog (2 o 3 nga mga PC. )
Kaon usa ka pagsunud sa mosunud sa matag meryenda. Samtang sa pagdiyeta, dili ko girekomenda ang pag-ut-ut sa mga produkto nga gatas, apan kung gibati nimo ang dinalian nga panginahanglan alang niini, kan-a kini sa mga snacks
- Almond
- Mga walnuts
- Kasoy
- Natural nga peanut butter (libre sa asukal ug asin)
- Yogurt
- Labing taba nga keso sa cottage
- Skimmed milk
Kauna ra ang mga mosunud nga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo ug gamay ra:
- Oatmeal
- Brown nga bugas
- Mga legume
- Patatas
- Tibuok nga lugas nga tinapay ug pasta
- Uban pang Mga Produkto nga Tibuok Grain
Kauna ang mga mosunud nga pagkaon sa labi ka limitado ang kadaghan o dili iapil sa tibuuk:
- Mga sarsa sa pagsinina sa salad
- Mantikilya
- Keso
Mga pagkaon ug ilimnon aron hingpit nga malikayan
- Soda (tonelada nga asukal ug walay sulod nga kaloriya)
- Alkoholik (wala’y sulod nga kaloriya, ingon man dili himsog nga pagkaon nga kauban sa pag-inom)
- Asukal
- Fast food
- Mga dressing sa salad (mayonnaise, ug uban pa)
Sampol nga Plano sa Pagkawala sa Timbang nga Pagkawala - Menu
Ania ang usa ka pananglitan kung unsa ang kinahanglan tan-awon sa imong adlaw bahin sa nutrisyon:
- 6: 00 nga Pagbansay
- 7: 30 omelet nga 2 nga mga itlog (pinirito nga wala lana sa usa ka non-stick skillet) nga adunay berde nga sili ug sibuyas, 1 toast, usa ka gamay nga tasa nga berry nga adunay melon ug pinya, 1 tasa nga itom nga kape.
- 10: 30 10 mga almendras, 1 mansanas
- 13: 00 nga daghang plato sa spinach salad nga adunay cucumber ug celery, dughan sa manok nga adunay sarsa
- 16: 00 usa ka kumot nga mga walnuts, 1 kahel
- 18: 30 sinugba nga steak, daghang bahin sa steamed asparagus, gamay nga bahin sa letsugas ug tomato salad nga adunay gamay nga dressing nga vinaigrette.
- 21: 00 4 nga mga pungpong sa celery nga adunay gamay nga natural peanut butter
Pipila ka katapusan nga mga tip:
- Pag-inom usa ka daghang baso nga tubig sa matag kan-anan
- Pag-andam ug pagpamutos daan sa mga pagkaon sa unahan nga semana. Kasagaran gibuhat nako kini sa Domingo. Kini naghimo sa pagdiyeta nga labi ka kadali kung mokaon ka parehas nga mga pagkaon matag adlaw.
- Paghupot usa ka talaadlawan sa pagkaon ug subaya ang imong gibug-aton. Kinahanglan nga mawad-an ka mga 1 kg matag semana. Kung maminusan ka og dyutay, kinahanglan nimo nga himuon nga labi ka higpit ang pagdiyeta. Kung nawad-an ka dugang, mahimong kinahanglan nimo nga dugangan ang 1 pa nga meryenda.
- Wagtanga ang mga pagkaon nga wala pa putos.
Mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan. Programa sa ehersisyo ug plano sa nutrisyon
Unsa ang labing kaayo nga programa sa pag-ehersisyo nga gibug-aton sa timbang alang sa pagsunog sa tambok? Unsa ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagbansay sa pagkawala sa timbang nga gibug-aton? Pagpangita mga tubag sa kini ug uban pang hinungdanon nga mga pangutana bahin sa pag-ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa kini nga artikulo. Kung adunay ka bisan unsang mga pangutana, mahimo nimo kanunay sila pangutan-on sa x sa ubus ug pagkuha usa ka kwalipikado nga tubag.
- Unsang kusog ang kinahanglan nga iupod sa programa?
- Pila ang kinahanglan nga buhaton sa cardio aron maminusan ang timbang?
- Pila ka tambok ang mahimo nimong sunugon sa kini nga programa?
Ang matag usa gusto nga adunay usa ka matahum nga lawas, apan dili tanan nakab-ot kini nga katuyoan. Kasagaran dili kini tungod sa kakulang sa paningkamot. Hinuon, kadaghanan sa mga tawo wala lang mahibal-an kung giunsa ang pagplano sa usa ka naandan nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang aron sunugon kutob sa mahimo.
Ang usa ka maayo nga pagkadisenyo nga programa sa pag-ehersisyo nga tambok nga nagsunog adunay daghang mga sangkap; Daghang mga aspeto nga mahibal-an kung unsa kini magmalampuson. Sa wala pa magsugod sa bisan unsang klase nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo hatagan pagtagad ang imong pagdiyeta.
Unsa ang usa ka programa sa pagkawala sa timbang
Bisan kinsa nga gusto nga mawala ang dugang nga libra kinahanglan mahibal-an nga ang usa ka programa sa pagbug-at sa timbang usa ka integrated nga pamaagi nga adunay usa ka piho nga iskedyul sa pagbansay ug usa ka labing kaayo nga pagkaon.
Aron mahimo’g dyutay ug matipuno ang numero, kinahanglanon ang paghimo og us aka laraw, pinahiuyon sa nahibal-an nang mga komplikado.
Aron makab-ot ang pagkinahanglan og gibug-aton sa timbang, kinahanglan adunay usa ka piho nga plano sa paglihok, busa pilia ang imong ehersisyo, paghimo og iskedyul, pag-ayos sa menu, ug siguruha nga maitala ang imong mga resulta.
Bulanan nga iskedyul
Ang usa ka programa sa nutrisyon ug pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang naglangkob sa pag-uswag sa usa ka piho nga iskedyul alang sa usa ka piho nga panahon, pananglitan, sa usa ka bulan. Paghimo usa ka naandan nga pag-ehersisyo - labing maayo nga buhaton kini matag uban nga adlaw, apan dili kanunay.
Kung imong gidugangan ang kakusog sa pagbansay sa cardio, aerobic o kusog, ang imong lawas wala’y panahon aron maulian. Ang gidugayon sa pagbansay kinahanglan dili moubus sa 45 minus, apan dili molapas sa 1. 5 ka oras.
Aron masugdan ang proseso sa pagsunog sa tambok, igo na kini.
Giunsa ang paghimo sa usa ka plano
Sa wala ka pa moadto usa ka bug-at nga pagdiyeta o pag-apil sa gym, paghimo usa ka kaugalingon nga rutina sa pagbug-at sa timbang.Ang sangputanan sa bisan unsang kalihokan nagsalig sa usa ka dako nga sukod sa usa ka tin-aw nga gitakda nga katuyoan ug usa ka pre-gihimo nga plano alang sa pagkab-ot niini. Ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton dili eksepsyon. Aron makahimo usa ka epektibo nga plano, kinahanglan nimo:
- pagtino sa oras;
- dispenser nga gidaghanon sa mga pagkaon;
- tin-aw nga paghunahuna sa usa ka plano sa pagkaon;
- paghimo usa ka indibidwal nga komplikado sa pagbansay.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan
Ang usa ka plano sa pagbug-at sa timbang nga makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga mga libra sa 30 ra nga adlaw kinahanglan nga gilaraw aron ang proseso sa pagkawala sa timbang dili makadaot sa imong kahimsog.
Dili kaayo dali, apan ang usa ka epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang naglangkob sa usa ka kombinasyon sa usa ka piho nga pisikal nga kalihokan nga adunay us aka menu.
Kalimtan ang mga makapalisud nga pag-ehersisyo ug estrikto nga mga pagdiyeta, mas maayo nga sundon kini nga 5 mga lagda sa iron:
- Wagtanga ang piniritong ug tambok nga pagkaon, puti nga tinapay, fast food, tam-is gikan sa pagdiyeta
- Pag-inom hangtod sa 1. 5-2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw, apan dili kape, tsaa, compote.
- Kaon sa pamahaw, paniudto, ug panihapon sa parehas nga oras matag adlaw.
- Hikalimti nga nawad-an ka sa gibug-aton - nalipay lang sa proseso.
- Ayaw kalimti nga maglihok pa - ayaw paglingkod sa lugar nga gitrabahuhan.
Pagbaligya sa timbang nga plano sa pagkaon sa usa ka bulan
Ang usa ka himsog nga rehimen nga makatabang kanimo nga masunog ang sobra nga tambok adunay labing gamay 5 nga gaan nga pagkaon:
- Ang pamahaw mao ang labing makaayo nga pagkaon - mahimo nimong iupod ang yogurt (ubos nga tambok), lab-as nga prutas, muesli nga adunay oatmeal.
- Alang sa paniudto, mahimo ka makahimo bisan unsang klase nga sabaw, salad sa utanon nga adunay bugas.
- Alang sa panihapon, mas maayo nga magluto og linuto nga manok nga manok nga adunay salad / lutong isda nga adunay utanon.
- Alang sa mga meryenda, pagpili mga lab-as nga utanon, mansanas.
Ang mga baruganan sa maayong nutrisyon
Hinungdanon kaayo ang paghimo og usa ka piho nga plano alang sa pagkawala sa timbang.Sa 3-4 ka semana nga maayong pagpatuman nga mga kalihokan, sama sa regular nga pag-ehersisyo ug husto nga nutrisyon, mahimo nimo nga madala ang kini nga mga pamatasan.
Ang proseso gyud sa pagpaminus sa sobra nga gibug-aton mahimong dili ra dali, apan hapsay usab, ug ang sangputanan mahimong malig-on. Girekomenda nga mag-focus sa mga produkto nga nakabase sa tanum, dili kalimtan ang bahin sa karne ug isda.
Ang mga baruganan sa maayong nutrisyon:
- Fractional nga pagkaon.Kinahanglan nimo kaonon sa aberids nga 4-5 ka beses sa usa ka adlaw.
- Sulud sa kaloriya. . . Ang pormula mao ang mosunud: 0. 9 x ang gitinguha nga gibug-aton (kg) x 24. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga hunahunaon nga ang bahin sa kaloriya gigasto sa usa o sa lain nga kalihokan, busa, daghang gatus nga kcal ang mahimong madugang sa ang sangputanan nga numero.
- Ratio sa BZHU(protina, fats, carbohydrates). Ang labing kaayo nga kapilian usa ka kantidad sa sakup nga 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- Kadaghan sa pag-alagad.Pagkaon 5-6 beses sa usa ka adlaw, siguruha nga ang gidak-on sa bahin dili molabaw sa 250-300 g.
- Panimbang sa tubig.Pag-inom mga 2 ka litro nga purong tubig sa usa ka adlaw - labi nga mineral nga tubig.
Unsa ang kinahanglan mawala gikan sa pagdiyeta
Gikinahanglan nga magsugod sa pagtul-id sa imong pagdiyeta, nga kinahanglan mahimo’g ubos nga kaloriya, nga wala’y labot ang mga pagkaon, nga ang paggamit niini magdugang sa imong gibug-aton.
Sa parehas nga oras, ang imong adlaw-adlaw nga nutrisyon kinahanglan maglakip sa tanan nga mga elemento nga kinahanglan alang sa lawas.
Usa ra nga napili nga maayong nutritional system ang makatabang nga ibalik ang gibug-aton sa normal ug mawala ang tambok sa mga lugar nga adunay problema. Wagtanga ang mosunud nga pagkaon gikan sa imong pagdiyeta:
- harina;
- aso nga mga karne;
- confectionery;
- matam-is ug carbonated nga ilimnon;
- instant nga mga produkto;
- mga sausage;
- mga produktong panaderya nga hinimo gikan sa harina nga trigo.
Unsa nga mga pagkaon ang nakatampo sa pagkawala sa timbang
Girekomenda sa mga nutrisyonista nga ang mga nagtinguha nga maminusan ang gibug-aton, dugang sa pagpahamtang sa mga pagdili sa kantidad sa pagserbisyo ug pag-inom sa kaloriya, nga modangop sa mga pagkaon nga makaamot sa pagkulang sa timbang.
Sa parehas nga oras, kinahanglan dili kalimtan sa usa ka tawo nga ang sangputanan nagsalig pareho sa mga kinaiya sa lawas nga nagminusan og timbang ug sa edad niini.
Ang mga pagkaon nga makatabang sa proseso adunay kauban nga mga mani, pine ug walnuts, almonds, mansanas, igos, grapefruit, pinya, uga nga prutas, repolyo, carrots, kefir ug uban pa.